Експерти розкажуть тобі про поширених поганих звичках, які змушують нас відчувати втому, і про простих змін в образі життя, які зможуть повернути тебе в потрібну колію.

1. Ти пропускаєш тренування

Якщо ти пропускаєш тренування, щоб зберігати енергію, то робиш собі тільки гірше. Дослідження Університету Джорджії показали, що малорухомі, але в іншому абсолютно здорові люди, які почали займатися спортом три рази в тиждень по 20 хвилин, через 6 тижнів стали почувати себе набагато енергійніше.

Навіть найпростіші вправи підвищують силу і витривалість, допомагають роботі серцево-судинної системи і постачають тканини поживними речовинами і киснем. Так що наступного разу, коли тобі захочеться полежати на дивані, влаштуй собі жваву прогулянку – повір, ти не пошкодуєш.

2. Ти п'єш недостатньо води

"Навіть незначне зневоднення (2% від стандартного рівня рідини) впливає на рівень енергії нашого тіла," — стверджує дієтолог Емі Гудсон. Зневоднення викликає зменшення в об'ємі крові, що робить її гущі. З-за цього серце качає кров менш ефективно, що уповільнює швидкість, з якою кисень і живильні речовини надходять до наших м'язів і внутрішніх органів.

Щоб визначити, скільки рідини потрібно твоєму організму, візьми свою вагу в фунтах, розділи його навпіл, і випивай таку ж кількість унцій рідини в день (1кг = 2.2 фунта, 1 унція = 0.03 літра).

3. Тобі не вистачає заліза

Дефіцит заліза призводить до відчуття млявості, дратівливості, слабкості і нездатності до концентрації. "Ти відчуваєш втому, тому що в твої м'язи і клітини потрапляє менше кисню", – стверджує Гудсон.

Збільш споживання заліза, щоб уникнути ризик анемії: їж пісну яловичину, квасоля, тофу, яйця (включаючи жовток), темно-зелені листові овочі, горіхи, арахісове масло, і поєднуй їх з їжею з високим вмістом вітаміну C (вітамін с покращує засвоюваність заліза).

Зверни увагу: дефіцит заліза може бути результатом певних проблем зі здоров'ям. Якщо ти відчуваєш симптоми залізодефіцитної анемії, тобі слід звернутися до лікаря.

4. Ти — перфекціоніст

"Прагнення бути ідеальним – що, відверто кажучи, неможливо – змушує нас працювати набагато більше і довше, ніж це необхідно", стверджує професор психіатрії Університету Нью-Йорка Ірен С. Левін. “Ми встановлюємо собі настільки нереалістичні цілі, що досягти їх стає настільки важко або навіть неможливо, що врешті-решт ми не отримуємо від їх досягнення ніякого задоволення».

Левін рекомендує встановлювати часові рамки для своїх проектів і робити все, щоб їх дотримуватися. З часом ти зрозумієш, що додатковий час, який ти витрачав на роботу в бессильном стані, не дало ніяких позитивних результатів.

5. Ти завжди робиш з мухи слона

Якщо твій начальник викликає тебе на незаплановане нараду, а ти відразу ж робиш висновок, що тебе хочуть звільнити, або ти дуже боїшся їздити на велосипеді, бо думаєш, що потрапиш в аварію, ти весь час перетворюєш своє життя в катастрофу і постійно чекаєш від світу тільки гіршого. За словами Левін, цей страх паралізує і забирає в тебе всі сили.

Якщо ти зловив себе на негативних думках, зроби глибокий вдих і запитай себе, яка ймовірність того, що твої найгірші очікування дійсно стануть реальністю. Вийди на вулицю, помедитируй, займися спортом або поділися своїми страхами з одним – це допоможе тобі справитися з тривогами і поглянути на світ більш реалістично.

6. Ти пропускаєш сніданок

Їжа, яку ти вживаєш, дає енергію твоєму тілу, і коли ти спиш, твоє тіло продовжує використовувати те, що ти з'їв на вечерю, щоб підтримувати кисневий обмін і кровообіг. Тому вранці, коли ти прокидаєшся, тіло потрібно заряджати сніданком. Пропустивши ранковий прийом їжі, ти будеш відчувати себе млявим і повільним. "Сніданок ніби розпалює вогонь у твоєму тілі, запускаючи обмін речовин", – говорить Гудсон.

Вона рекомендує ранковий раціон, який включає в себе цільнозернові продукти, білкові продукти з малим вмістом жиру і здорові жири. Наприклад, вівсянка з протеїном і ложкою арахісового масла; фруктовий смузі з протеїнових порошком, нежирним молоком і мигдальним маслом, або яйця з двома шматочками цільнозернового хліба і нежирним грецьким йогуртом.

7. Ти харчуєшся фаст-фудом

Їжа з високим вмістом цукру і простих вуглеводів (наприклад, їжа, яку продають у коробках через віконце драйв-ін) має високий глікемічний індекс – показник того, як швидко вуглеводи збільшують рівень цукру в крові. Постійні перепади в рівні цукру викликають втому протягом всього дня.

"Підтримуй рівень цукру в крові на одному рівні, вживаючи при кожному прийомі їжі цільнозернові продукти і нежирні протеїни", — радить Гудсон. Хорошим вибором може бути курка (запечена, а не смажена) і коричневий рис, лосось із солодким картоплею, або салат з куркою і фруктами.

8. Ти не вмієш говорити "ні"

Коли ми весь час намагаємося догодити іншим, нам часто доводиться жертвувати своїм власним щастям і енергією. І що ще гірше, дуже часто це змушує нас нервувати і злитися. Навіть якщо тренер твоєї дитини просить тебе спекти печиво для всієї команди чи твій начальник запитує, чи ти можеш працювати в суботу, ти не зобов'язаний говорити їм "так".

Сюзан Альберс, клінічний психолог і автор книги Eat.Q.: Unlock the Weight-Loss Power of Emotional Intelligence, радить потренуватися говорити "ні" вголос.

Спробуй попрактикуватися наодинці з самим собою. Коли ти почуєш, як це слово звучить з твоїх уст, тобі буде легше сказати його при наступній виниклої необхідності.

9. У твоєму кабінеті панує бардак

Відповідно до досліджень Прінстонського університету, захаращений стіл забирає в тебе сили, обмежує можливість зосереджуватися і здатність твого мозку обробляти інформацію. “В кінці кожного робочого дня прибирай на своєму столі, щоб всі твої робочі та особисті речі були організовані і лежали на своїх місцях,– радить Ломбардо. – Це допоможе тобі починати кожен день з позитивної ноти".

Якщо твоєму кабінету потрібне генеральне прибирання, спробуй не нервувати і робити все поступово: спочатку прибери те, що лежить перед очима, а потім ящик за ящиком розбери стіл і шафи.

10. Ти працюєш під час відпустки

"Якщо замість того, щоб розслаблятися на пляжі, ти перевіряєш свій email, ти ризикуєш дійти до емоційного вигорання" — стверджує Ломбардо. Відключися та дай собі час на відпочинок – це дозволить твоєму тілу і розуму набратися сил, і ти зможеш повернутися до роботи повним енергії і гарного настрою.

Якщо ти дійсно регулярно даєш собі час на відпочинок, то будеш весь час наповнений творчою енергією і готовий до будь-яких подвигів.

11. Ти п'єш перед сном

Келих вина, щоб розслабитися перед сном, може здатися гарною ідеєю, але несе за собою дуже неприємні наслідки. "На першому етапі алкоголь пригнічує центральну нервову систему, що виробляє седативний ефект – стверджує Аллен Тоуфиг, медичний директор центру неврології медицини сну в Нью-Йорку, — але врешті-решт він засмучує наш сон".

Коли алкоголь засвоюється, він викликає раптовий стрибок в рівні адреналіну. Саме тому, випивши напередодні ввечері, ми часто прокидаємося посеред ночі. Доктор Тоуфиг рекомендує обмежувати вживання алкоголю за 3-4 години до відходу до сну.

12. Ти перевіряєш свій email перед тим, як лягти спати

"Мерехтливе світло планшета, смартфона або комп'ютера може збити природні циркадні ритми твого тіла, пригнічуючи виробництво мелатоніну – гормону, який сприяє регуляції циклів сну і неспання" — говорить доктор Тоуфиг. Чутливість до мерехтіння технологічних іграшок варіюється від людини до людини, але в цілому кожному з нас варто уникати використання будь-яких електронних приладів хоча б за годину до сну.

Якщо ти ніяк не можеш залишити свій смартфон або комп'ютер в спокої, спробуй триматися принаймні в 35 сантиметрів від екрана.

13. Ти покладаєшся на кофеїн, щоб дожити до кінця дня

Немає нічого страшного в тому, щоб почати свій ранок з заряду кофеїну. Дослідження показують, що кава може бути корисно (за умови, що ти випиваєш не більше трьох чашок в день). Але при цьому, за словами доктора Тоуфига, зловживання кофеїном може серйозно позначитися на циркадних ритмах твого тіла. Кофеїн блокує аденозин, побічний продукт активних клітин, який по мірі свого накопичення схиляє нас до сну.

Дослідження показали, що вживання кофеїну може негативно позначитися на нашому сні навіть за шість годин до того, як ми опиняємося в ліжку. Так що не пий каву у другій половині дня і остерігайся несподіваних джерел кофеїну

14. Ти пізно лягаєш спати на вихідні

Якщо в суботній вечір ти лягаєш спати після опівночі, а потім спиш весь ранок у неділю, тобі буде важко заснути в недільний вечір, і в понеділок ти будеш втомленим і не виспавшись. Оскільки постійне сидіння вдома може негативно позначитися на твоїй соціального життя, гуляй, але на наступний день спробуй прокинутися в звичайне для тебе час, а потім вздремни в середині дня.

Короткого сну довжиною в двадцять хвилин достатньо, щоб твоє тіло перезарядилось. Але будь обережний — при більш тривалих періодах твоє тіло переходить в більш глибокі стадії сну. Тоді, прокинувшись, ти будеш відчувати себе ще більш втомленим, ніж раніше.